Отжимания
■ Для этого упражнения можно использовать вертикальную стену, край кровати, низкий стульчик, кофейный столик или пол (все зависит от степени вашей физической подготовки).
■ Упритесь ладонями в поверхность, от которой будете отжиматься. Руки можно слегка развернуть в стороны.
■ Удерживая плечи на одной линии с ладонями, медленно опустите грудь. Плечи должны слегка отойти назад и опуститься. Подключите мышцы кора.
■ Осторожно отступите назад шаг за шагом, пока ноги не упрутся в стену, мебель или пол.
■ Не расслабляя мышц кора и следя за тем, чтобы тело было прямым, а локти находились на одной линии с грудью, близко к телу (а не по бокам), медленно опустите вес по направлению к опоре.
■ Замрите.
■ Приподнимите вес над опорой на выдохе.
■ Повторите упражнение пять – десять раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.
■ Если вы отжимаетесь в горизонтальном положении, уперев руки в пол, упражнение можно облегчить, если опустить колени. Только не забывайте следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, как и колени, бедра и плечи.

Движения должны быть медленными, плавными, контролируемыми.
■ Повторите упражнение с каждой стороной по три раза. Постепенно, по мере того как будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений.

Планка
■ Положите предплечья на пол на ширине плеч. Ладони можно сжать в кулак или положить на пол. Плечи должны быть над локтями.
■ Переместите вес на плечи и руки. Правую, а затем и левую ногу отведите назад так, чтобы они были вытянуты. Пальцы ног держите прямо, лодыжки вместе.
■ Чтобы стабилизировать плечевой сустав, напрягите мышцы под лопатками.
■ Бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы получилась ровная планка.
■ Переместите вес на правый локоть.
■ Медленно поднимите левое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги влево и потянитесь левой рукой к потолку. Внешняя сторона правой стопы и внутренняя сторона левой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на правое колено).
■ Медленно опустите левую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

Стабильность пресса совершенно необходима для общего укрепления организма, и по своему опыту могу сказать, что тренировка мышц пресса ощутимо влияет на восприятие собственной силы, и умственной и эмоциональной. Вот два моих фаворита среди таких упражнений.

Скручивания
■ Лягте на спину на ровную поверхность – на деревянный пол, коврик и т. д.
■ Положите руки за голову и сцепите в замок.
■ Оторвите оба плеча от пола.
■ Поднимите левое колено и «скрутите» корпус так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену.
■ Выпрямите спину, не опуская плеч на пол.
■ Повторите упражнение четыре раза.
■ Расслабьте плечи и шею и полежите пару секунд.
■ Снова оторвите плечи от пола. Повторите упражнение уже с правым коленом и левым локтем. Попытайтесь соединить их четыре раза, но плечи на пол не опускайте.
■ Расслабьте плечи и шею и полежите так пару секунд.
■ Повторите все упражнение целиком. Определите, сколько раз вы можете повторить его, прежде чем почувствуете усталость, – и сделайте его еще раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как станете сильнее.

Фрукты, содержащие природный сахар, лучше всегда есть вместе с горсткой орехов или злаков, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Сахар, содержащийся в фруктах (фруктоза), моментально заряжает нас энергией, а белок и жир, которыми богаты орехи и злаки, не дают уровню глюкозы понизиться, благодаря чему этой энергии нам хватает надолго.
■ Наслаждайтесь пищей сполна. Если есть поспешно или на бегу, организм начинает думать, что вы находитесь в ситуации «бей или беги», и вырабатывает значительно меньше пищеварительных ферментов. В результате жир усваивается лишь частично, а большая его часть откладывается в печени или вокруг жизненно важных органов и в брюшной области. Полюбуйтесь едой, ощутите сполна ее вкус, тщательно прожуйте. В таком случае в организме выработается нужное количество пищеварительных ферментов для полноценного усвоения пищи и все питательные вещества пойдут вам на благо.

Переизбыток сахара рискует стать нашим «криптонитом» и высосать из нас все силы, если за один раз съесть слишком много сладкого. В течение 20 минут мы будем ощущать прилив энергии, но впоследствии она резко иссякнет. Уровень сахара в крови опустится, настроение испортится, но надпочечники при этом продолжат активно вырабатывать кортизол, из-за которого мы будем испытывать головокружение и нервозность, а мозг начнет работать заметно хуже. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) – такие как авокадо, орехи, злаки или кусочек цельнозернового хлеба, – помогают выровнять уровень сахара в крови. (Гликемический индекс позволяет создать своего рода рейтинг углеводосодержащих продуктов и показывает, как изменится уровень сахара [глюкозы] в крови, если съесть только этот конкретный продукт, ни с чем его не соединяя.) Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно, сохраняя необходимый баланс.

Темно-зеленые овощи и листовая зелень содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина в красных кровяных тельцах, а следовательно, и для транспортации кислорода по всему организму. Горох, фасоль, морепродукты и красное мясо – тоже неплохие источники железа.
■ Белки тоже имеют фундаментальное значение для нашей силы. Это своего рода кирпичики, из которых состоят все ткани в нашем организме. Белки объединяются в аминокислоты, необходимые для выработки множества нейромедиаторов и гормонов, о которых мы рассказываем в этой книге. Девять важнейших аминокислот у нас в организме не вырабатываются, их необходимо получать из пищи. Они присутствуют в качественном белке, как в животном, так и в растительном. Белок содержится во всех видах рыбы, в мясе, молочных продуктах, бобовых, сое и зеленых овощах – например, в шпинате.

Вода необходима для того, чтобы организм мог выполнять все свои функции; без нее невозможен ни один процесс в нашем теле. Если нам хочется ощущать прилив сил и чувствовать в себе энергию, женщинам необходимо выпивать примерно полтора литра в день, мужчинам – два, а если вы регулярно занимаетесь спортом, то еще больше. Можно либо использовать одно из множества приложений, которые будут в течение дня напоминать вам, что пора выпить воду, – либо составить график.
■ Кофе – мощный допинг. Чашечка качественного кофе с утра, после полноценного, длительного сна, эффективно способствует работе мозга и в особенности краткосрочной памяти. Кофеин стимулирует выработку адреналина и дофамина, в результате мозг начинает рассылать сигналы буквально во все стороны, а речь и движения заметно ускоряются. Если вы испытываете заметную тревогу, стресс или волнение, а пульс у вас и без того повышен и неровен, или если вы плохо или мало спали, стоит воздержаться от напитков, содержащих кофеин. Лучше выпейте воды или травяного чая.

Упражнение: учимся на своем опыте
Вспомните событие, в которое вы были вовлечены и выводы из которого вам хотелось бы усвоить. А теперь потратьте 10–20 минут и спросите себя:
■ Каким именно был результат? (Запишите свой ответ)
■ Какие конкретные действия с вашей стороны привели к нему? (Запишите свой ответ)
■ Как вы оцените результат относительно ваших личных рекордов? (Запишите свой ответ)
■ Какие факторы внешней среды действовали на вас? (Запишите свой ответ)
■ Чем вы можете это доказать? (Запишите свой ответ)
■ Какие аспекты находились вне зоны вашего контроля? (Запишите свой ответ)
■ Какие аспекты вы будете тщательнее контролировать в следующий раз? (Запишите свой ответ)
■ Чему вы научились? (Запишите свой ответ)
■ Как планируете применить полученные знания? (Запишите свой ответ)
■ Как бы вы усовершенствовали подготовку/обучение исходя из этого опыта? (Запишите свой ответ)
■ Какими будут следующие возможности попрактиковаться в выступлениях? (Запишите свой ответ)

Упражнение: «Настройтесь» («Энергетическая комната»)
Это упражнение можно выполнять столько времени, сколько захотите. Позже на него будет уходить от двух до пяти минут, но вы вполне можете делать его дольше.
■ Закройте глаза.
■ Представьте, что идете по темному коридору, который приводит вас к двери в комнату. В этой комнате очень уютно, и обустроена она точно так, как вам бы хотелось.
■ Комната опечатана, и в нее закачивается особый воздух, порождающий ровно такую энергию, которая и требуется вам в данной ситуации.
■ Почувствуйте, как каждый вздох дарит новые силы – или, напротив, помогает расслабиться.
■ Заметьте, как усилилась ваша сосредоточенность или, напротив, расслабленность.
■ Дышите, пока не почувствуете, что зарядились необходимыми силами. А теперь вернитесь по коридору, ощущая расслабленность и сосредоточенность, уверенность и центрированность.
Теперь у вас есть воображаемое место, куда можно отправиться за новыми силами в любой ситуации. В эту комнату всегда можно будет мысленно заглянуть, чтобы унять волнение перед важными событиями.