треть своей жизни мы проводим во сне, и хотелось бы проводить это время с пользой. Чтобы получить все бонусы, которые щедро предлагает сон, – здоровье, ясность мышления, трезвость ума, включенность в жизнь, – нужно переосмыслить свои приоритеты и в соответствии с ними изменить свое расписание дня – и ночи.

кто мы, когда мы ничего не делаем?

Изменение жизни будет стабильным, только если сон займет прочное место в списке ваших жизненных приоритетов.

Cон – это время, когда организм восстанавливает себя самостоятельно»

Нельзя позволять технике контролировать нас и управлять нашей жизнью. Мы должны управлять техникой».

спокойствие – это сила, присутствующая в настоящем моменте, настолько мощная, что сжигает все тревоги и страхи, которые отнимают у нас энергию, и оставляет на их месте только самое важное – легкость, покой и благодать.

эмоции, как доброта и благодарность, помогают нам уснуть, потому что оказывают успокаивающее воздействие на мозг и снижают беспокойство.

«Всего три слова: успокойте свой разум, – сказала мне профессор геронтологии Дженнифер Эйлшир. – Если мы не научимся замедлять свои мысли и освобождать мозг от ежедневного стресса и напряжения, мы не сможем погрузиться в целительный, восстанавливающий сон. Разным людям помогают разные средства, но самые универсальные – йога и медитация»{741}. А еще цигун – древнекитайская практика физических упражнений и дыхательных техник, которую можно использовать, чтобы подготовиться ко сну

Каждый из нас периодически попадает в такой замкнутый круг бессонницы и недосыпания. Вырваться из него помогает все, что снижает уровень стресса.

поздние или нерегулярные приемы пищи сбивают суточные ритмы и, соответственно, нарушают цикл сна-бодрствования.

Темнота, укутывавшая ложе, уравнивала все социальные различия пола и статуса. Большинство людей засыпали не сразу и подолгу вели беседы. Под покровом ночной темноты исчезали формальности и этикет, принятые днем»{671}. Еще одно доказательство того, что сон – великий уравнитель.

Лежать в постели и тушить воображаемые пожары – это одно из самых выматывающих занятий на свете.

вы должны научиться расслаблять тело и разум, и тогда спокойствие станет таким же привычным состоянием, как сейчас нервозность.

чтобы ночью уснуть крепким сном, нужно научиться справляться с ежедневным стрессом.

сон необходим для обработки недавно задействованной кратковременной памяти (то есть перевода наиболее важной информации в долговременную память) и укрепления долгосрочной памяти».

Студенты, имейте в виду: не нужно корпеть над конспектами до рассвета – экзамен пройдет намного успешнее, если вы выспитесь как следует.

здоровье мозга напрямую зависит от качества и количества сна.

слова Патрика Фуллера из Гарвардского университета: «Спать полезно для бодрствования»

Кевин и Лори Коллиер Хиллстром писали: «Все больше владельцев и руководителей относятся к человеческому труду как товару в производственном цикле, который нужно приобрести по минимальной цене и использовать с максимальной эффективностью»

Главной причиной недосыпания среди студентов является страх пропустить что-то интересное.

То, что мы не бодрствуем, еще не значит, что мы спим.

Парадокс современной жизни заключается в том, что днем мы хотим спать, а вечером не можем уснуть. В итоге с утра с трудом поднимаем себя с кровати, изможденные и вялые – и так день за днем.

«Когда вы спите недостаточно, ухудшаются все ваши способности, происходит деградация всех социальных навыков, которые делают вас человеком,

От недосыпания я становилась такой неуравновешенной ‹…› [что] даже мелкие неурядицы казались мне неразрешимыми проблемами!»

Люди, спящие по шесть часов в сутки, склонны к полноте на 23 % чаще{68}. Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73 %. Набор веса вызван тем, что при недосыпании выделяется избыточное количество грелина, так называемого гормона голода, который повышает аппетит. Недосыпающие испытуемые также имели сниженный уровень лептина, «гормона сытости», который аппетит снижает. Другим словами, сокращение сна – это отличный способ набрать вес. Еще одно исследование установило взаимосвязь между сном и выработкой орексина, нейромедиатора, который стимулирует физическую активность и расход энергии{69}. Недосыпание также снижает его выработку.

риск инфаркта выше в 2–2,6 раза, а риск инсульта – в 1,5–4 раза

Недостаток мелатонина, гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования, связан с повышенным риском рака груди, яичников и простаты

«сон – это здоровая привычка, важность которой серьезно недооценивают»

недосыпание связано с повышенным риском развития диабета{12}, инфаркта{13}, инсульта{14}, рака{15}, ожирения{16} и болезни Альцгеймера

Отдаться сну – значит научиться отпускать.

дорога к настоящему успеху начинается со сна.

сон – это базовая человеческая потребность, которую нужно уважать, невзирая ни на что.
Сон – великий уравнитель.