Всего 10–20 г оливкового масла или 1–2 столовых ложки к салату могут стать вполне адекватной нормой для поддержания здоровья на должном уровне. Любителям добавлять в салат сыр, ветчину, жареную курятину, яичный желток и авокадо, к сожалению, следует отказаться от салатных заправок, у них лимит жиров будет уже исчерпан. Если вы предполагаете, что в основном блюде вашего стола тоже будет содержаться немало жиров, то масло в салат лучше не добавлять – все хорошо в меру.

Салаты с оливковым маслом должны стать на вашем столе таким же обыденным явлением, как чистка зубов по утрам.

Принимать этот препарат следует с утра, по две капсулы, запивая стаканом воды, кроме того, рекомендуется прием непосредственно перед тренировкой и после занятия, чтобы продолжающийся повышенный темп обменных процессов не «сожрал» ваши мышечные клетки. В заключение хочу сказать, что эта добавка (ВСААЕ2) настолько безвредна, что рекомендована для приема детям после занятий физкультурой во многих школах США.

С целью предотвращения чрезмерного выведения из организма АКРЦ перед и после аэробной нагрузки я рекомендую своим пациентам прием «ВСАА» – препаратов, содержащих эту группу аминокислот. Эту добавку следует принимать также по утрам, сразу после пробуждения, независимо от времени проведения нагрузки, так как запасы гликогена и аминокислот в это время резко истощены.
Аминокислоты с разветвленными цепями не только препятствуют распаду, но и частично способствуют восстановлению белка. С помощью «ВСАА» профессиональным спортсменам удавалось предотвращать потерю мышц в течение длительных изнуряющих нагрузок (марафоны, переходы по горам и т. п.). Что же говорить о наших скромных походах по утрам! Думаю, эффективность и польза здесь очевидны!

Не забывайте также учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физиологической нормы – 30 г жира в сутки.
И тут мы сталкиваемся, казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 400 г куриного мяса содержится около 40 г жиров. При таком количестве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро добьетесь своей цели и похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшать потребление белка нельзя.

Минимальное количество чистого белка (протеина), необходимого вам в сутки, равно значению «нормальной» массы тела, только это будут уже не килограммы, а граммы.
Приведу пример: пусть ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет равна 65 кг. Допустим, вы гиперстеник, тогда 65 кг плюс 10 % получается 71,5 кг. Плучается, что минимально допустимое количество чистого белка, необходимого вам в сутки, 71,5 г.
В 100 г белого мяса курицы и твороге содержится примерно 20 г белка. Следовательно, в течение суток вы должны съесть около 400 г куриного мяса. С учетом того, конечно, что это будет единственный белковый продукт в вашем рационе. На практике вы, конечно, вряд ли ограничитесь одной курятиной. Я думаю, что в вашем ежедневном рационе будут и другие белковые продукты. Определенное место будет занимать и растительный белок. Я просто привел пример с куриным мясом, чтобы вы поняли принцип расчета.

В результате недавно проведенных исследований было установлено, что в 100 г курицы обычно содержится 129 калорий и 4,8 г жира, а в 100 г постного говяжьего мяса может быть 135 калорий и всего 4,5 г жира!
А о чем мы сейчас говорим? Правильно: мы пытаемся найти способ получения наиболее полноценного белка с минимальным количеством жиров!
Однако это еще не все. Исследования показали, что говяжья вырезка содержит в три раза больше железа по сравнению с птицей и почти в четыре раза больше цинка, который крайне необходим худеющему человеку. Можно ли после сказанного пренебрегать говяжьим мясом?

Чтобы было понятно, приведу один простой пример – говяжье или свиное мясо, содержащее примерно 20 % белка, может содержать примерно такое же количество жира. Значит, чтобы удовлетворить среднесуточную потребность в белке (90 г/сутки), нам надо съедать ежедневно примерно 450 г мяса. При этом мы получаем необходимое количество протеина, однако вместе с ним – и не менее 90 г животных жиров.
Любой продукт, содержащий животный белок, всегда имеет в своем составе хотя бы минимальный процент жиров. От этого никуда не денешься. Но максимальное ежесуточное потребление жиров для обычного здорового человека не должно превышать 70 г, а при лечении ожирения эту цифру надо уменьшать вдвое.

даже при полном исключении белка из пищи организм все равно получит необходимые аминокислоты… «из самого себя».

Минимальная «надежная» потребность в белке взрослого человека должна быть не меньше 40 г протеина (не мяса, а белка, который в нем содержится) в сутки!
Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этой границы! Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.
Это очень важные цифры, которые следует запомнить или записать!