Всегда вовремя

Дети до трех лет, как правило, Львы[229]. Ученые изучили циркадный ритм 48 здоровых трехлеток с помощью их родителей. На каждого ребенка вели дневник сна, и у всех брали анализ слюны на мелатонин, чтобы определить их биологическое время засыпания. Почти 60 % были описаны как «определенно утренние типы» или «скорее, утренние типы». Остальных трудно было однозначно отнести к утреннему или вечернему типу, и ни один не был отмечен как «определенно вечерний тип». Всем, у кого был ребенок такого возраста, это уже известно. С первыми лучами солнца они уже прыгают по вашей кровати, спят после обеда, а в середине вечера засыпают без задних ног.
Пока они взрослеют и перерастают дневной сон, их хронотип остается львиным, а затем поворачивает в сторону медвежьего – вплоть до подросткового возраста, когда внезапно, будто за одну ночь, они обращаются в Волков.
Подростки – преимущественно Волки. Они могут спать до полудня и бодрствовать до поздней ночи.
Знаменитый хронобиолог Тилл Роннеберг продемонстрировал[230], что изменение биовремени с подросткового волчьего на взрослое медвежье знаменует завершение стадии юности.

13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии.
14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут.
15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки.
16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25 % белков и 75 % углеводов.
18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями.
19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная – суп или миска жаркого с салатом.
20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея.
22.00. Выключите все экраны. Займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь.
23.00. Ложитесь спать.

Третья неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.
Не употребляйте алкоголь после 20.00.
Даже если в выходной вы вернулись поздно с вечеринки, вставайте на следующий день не позднее 45 минут от обычного времени.

Четвертая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Занимайтесь сексом утром, а не поздно вечером.
Дневной сон на 20 минут в 14.30.
Ежедневное расписание Медведя
7.00. Подъем по первому звонку будильника.
7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего.
7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе!
8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу.
9.00–10.00. Планируйте день.
10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе.
12.00–12.30. Активность вместо тренировки – лучше всего прогуляться.
12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут.

Первая неделя

Установите постоянное время подъема и отхода ко сну.
Самую большую порцию съедайте не на обед, а на завтрак.

Вторая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущей недели.
Используйте утренние часы для практической работы, а поздний вечер – для творческого мозгового штурма.
Общайтесь с коллегами днем, а не утром.

Медведям и Волкам хорошо знаком феномен «воскресной бессонницы». Из-за позднего подъема в субботу и воскресенье к вечеру вы еще не устали. Мысли мучают вас и в постели: вы перебираете дела, которые нужно сделать на предстоящей неделе, а затем со все возрастающей тревогой смотрите, как тянутся минуты, и размышляете, как все это воплотить, если вы не выспитесь. И только усилием воли вам удается продержаться в понедельник и пережить вторник. К среде вы начинаете нагонять свое биовремя. Но вы уже накопили долг своему организму в виде нескольких часов сна, которые он захочет получить обратно. И что же происходит? В итоге вы снова слишком долго спите в субботу, вот вам и порочный круг.